看到“人工甜味剂致癌”新闻时，您是否偷偷看了一眼手中的罐子？
我很理解这种感受。最近类似“人工甜味剂可能致癌”的新闻标题频频出现，让人看了一次又一次。许多人本是出于好意，从甜甜的普通汽水换成了 0% 无糖款，却突然开始不确定：“咦，难道我们正从一种不好的东西，换到了另一种不好的东西？”
我想请您先把担忧放下一会儿。这篇文章我不会替您下“能喝”或“不能喝”的定论，因为这件事真的有很多个角度，而最能为您的身体做出好决定的人，是充分了解信息后的您自己。我会把各个方面都讲给您听，既有可以安心的一面，也有需要留意的一面，然后陪您一起思考。
在热量和糖分方面，0% 无糖汽水明显优于含糖汽水——但“更好”并不等于“完全没有影响”。里面仍含有人工甜味剂、咖啡因、气体和酸，而每个人对它们的耐受程度都不一样。这篇文章会帮您判断哪一种更适合您自己的身体，依据的是证据，而不是恐惧。
为什么同一件事，各家机构的说法却不一样？
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咨询 Time医生如果您曾困惑“为什么这位医生说能喝，另一条新闻却说危险”——这不是您想多了。全球的卫生机构对人工甜味剂的说法确实并不一致。而一旦理解了“为什么他们说法不同”，您往后一辈子读健康新闻都会有“免疫力”，不只是汽水这一件事。
关键所在：“危害”与“风险”不是同一个词
想象一下鲨鱼。鲨鱼无疑是一种“有危害”（hazard）的动物，但如果您坐在陆地上，被鲨鱼咬到的“风险”（risk）就是零，因为真正的风险还取决于您“接触它有多少”。人工甜味剂的道理一模一样——问题不只是“这种物质有没有危害”，而是“在人们实际饮用的量下，它的风险有多大”。
这就是为什么 2023 年世界卫生组织（WHO）在同一天发布了听起来似乎自相矛盾的公告：其下属的癌症研究机构（IARC）把阿斯巴甜列入“可能对人类致癌”（2B 类），听起来“很可怕”；但就在同一天，负责食品安全的专家委员会（JECFA）却表示“每日可摄入量维持不变，不需要调整”。这两条信息并不矛盾——前者讲的是“理论上的危害”，后者讲的是“现实生活中的风险”。
它的意思是“有一些证据，但还不够有力，不足以断定会致癌”。和它列在同一组的还有芦荟提取物和腌制蔬菜。因此被归入 2B 类并不代表“已证实会致癌”，而新闻标题却常常让人误以为如此。
ADI：机构用来判断“多少才算多”的那条线
ADI 指的是终生每日可安全摄入的量。阿斯巴甜的 ADI 为每公斤体重 40 毫克。听起来是个干巴巴的数字，但换算成实际画面：一个 70 公斤的人，每天都要喝大约 9 到 14 罐 0% 无糖汽水，才会触及这条线——几乎没有人会喝到那个量。
而这正是我认为重要的地方：美国食品药品监督管理局（FDA）和欧洲食品安全局（EFSA）也一致确认，阿斯巴甜在普通人摄入的量下是安全的。可见上了新闻的那些“分歧”，实际上各方都在同一件事上达成了共识——“别喝太多”，只是各自强调的重点不同而已。
| 机构 | 谈论的是什么 | 核心要点 |
|---|---|---|
| IARC（WHO 癌症研究机构） | 理论上的危害（hazard） | 阿斯巴甜 = 2B 类“可能致癌”，证据仍有限 |
| JECFA（WHO 食品安全） | 现实生活中的风险（risk） | 维持 ADI 为 40 毫克/公斤——适量饮用仍安全 |
| WHO（2023 年建议） | 体重管理 | 不建议为“减重”而长期使用甜味剂 |
| US FDA / EFSA | 使用批准 | 在正常摄入量下安全，可以使用 |
从事实出发：喝下一罐普通汽水，身体里发生了什么
在比较 0% 是否更好之前，我们得先了解我们正在逃离的“旧东西”到底差在哪。请让我描绘一下身体里的画面。当您喝下一罐甜甜的汽水，大约 10 茶匙的糖会非常迅速地冲进血液。身体受到惊吓，赶紧分泌胰岛素来应对，起初您会感到一阵清爽。
但当血糖被清理下去的速度和它升上来时一样快，血糖水平就会骤降，您会感到饥饿、疲惫，又想吃甜食。这个循环就是许多人所说的血糖崩溃（Sugar Crash），而当它每天反复发生，便是通往胰岛素抵抗、超重以及长期糖尿病的路径。
看到这幅画面，就能明白为什么换成 0% 是一个好的进步——因为它确实切掉了“10 茶匙糖”和“140 卡热量”。对于糖尿病患者或正在控制体重的人来说，这种改变在数字上帮助很大。剩下的问题就是：“那他们用来替代糖的东西，又是什么呢？”
翻过 0% 汽水的罐子看看，里面藏着什么
许多人以为 0% 无糖汽水就是“不加糖的水加气泡”，但事实并非如此。它能在没有糖的情况下依旧又甜又带气，意味着一定有别的东西来代替糖的角色。翻过罐子读读标签，您总会看到以下四大类主角。
- 甜味剂（人工糖）——代替糖让饮料变甜，也是整场风波的主角
- 咖啡因——尤其是可乐类
- 二氧化碳气体——让饮料带气泡的那个
- 调味用酸——可乐里的磷酸，或果味款里的柠檬酸
我会带您一个一个地看，了解每一种各有什么值得知道的故事。因为当您全部理解了，就能选出哪种罐子适合您的身体，以及哪种是您的身体该避开的。
甜味剂：并非每一种都一样
这是我认为人们最常误解的地方。每当说到“人工甜味剂”，我们往往把它们笼统地当成一团，而事实上每一种的样貌、来源和对身体的影响都大不相同。有的来自植物，有的是合成的，而重要的是，许多品牌会“混用多种”来让口味更圆润。因此读标签是一项真正能帮到您的技能。
阿斯巴甜（Aspartame）——上了新闻，却也是被研究得最久的
阿斯巴甜就是我们前面聊过的、出现在 2B 类新闻里的那一个。我想补充的是，它是一种被使用和研究了数十年的甜味剂，拥有最丰富的安全性数据之一。但有一个重要的例外群体，就是患有一种名为苯丙酮尿症（Phenylketonuria, PKU）的遗传病的人。这群人的身体无法处理阿斯巴甜中所含的、名为苯丙氨酸（Phenylalanine）的氨基酸，因此必须避免。这就是为什么许多 0% 无糖汽水的标签上会标注苯丙酮尿症的警示。
三氯蔗糖（Sucralose）——新研究紧盯肠道问题的那一个
三氯蔗糖甜度很高且耐热，所以被广泛使用。但需要知道的一点是，它是一种有数据显示会较明显扰乱肠道有益菌（肠道菌群）的甜味剂。2022 年，以色列魏茨曼研究所（Weizmann）的研究团队在《细胞》（Cell）期刊上发表了一项非常有意思的随机对照试验（RCT）。他们让健康人摄入不同种类的甜味剂，结果发现三氯蔗糖和糖精确实能改变肠道菌群，以致影响某些人的血糖控制——但仅限“某些人”，因为结果取决于每个人独特的肠道菌群。
乙酰磺胺酸钾（Ace-K）——孕妇应留意的那一个
乙酰磺胺酸钾常被与其他甜味剂混用以掩盖苦味。需要知道的一点是，有部分研究指出它可能会影响肠道菌群，而且重要的是，它能够通过胎盘和母乳。因此孕妇或哺乳期女性应特别留意。
甜菊糖（Stevia）——常被视为最友好的那一个
在所有甜味剂当中，甜菊糖在研究者眼中往往评价最好，因为它从植物中提取，对肠道菌群的扰乱较小，也较少有关于引发炎症的数据。如果您有得选，寻找以甜菊糖为主的品牌也是一条让人更安心的路。
2023 年，《自然医学》（Nature Medicine）期刊上的一项研究发现，血液中 赤藓糖醇（一种糖醇类甜味剂）水平偏高，与心脏病发作和脑卒中风险升高相关，而且在实验室中发现它可能更容易促使血小板聚集形成血栓。这仍是一项需要继续研究的早期研究，而且赤藓糖醇更多出现在“生酮”系的甜点或袋装甜味剂中，而非一般的 0% 无糖汽水里——但这是一个很好的理由，提醒您每次都要“读标签”。
| 甜味剂 | 来源 | 需要知道的要点 | 谁应留意 |
|---|---|---|---|
| 甜菊糖（Stevia） | 从植物提取 | 对肠道扰乱最小，常被视为最友好 | — |
| 阿斯巴甜（Aspartame） | 合成 | 安全数据历史悠久，属 2B 类 | PKU 患者 |
| 三氯蔗糖（Sucralose） | 由糖合成 | 有较明显扰乱肠道菌群的数据 | 肠道敏感/控糖人群 |
| 乙酰磺胺酸钾（Ace-K） | 合成 | 能通过胎盘和母乳 | 孕妇/哺乳期女性 |
| 赤藓糖醇（Erythritol） | 糖醇 | 新研究与心脏风险相关（仍需继续研究） | 有心血管风险者 |
到底让人变胖还是变瘦？争议最大的角度
如果有患者拿这个问题来问我，我会直接回答：“目前还没有人能下定论。”这也是医学界争论得最激烈的角度，因为这些数据确实让人困惑。
一方面：从数字上看，0% 无糖汽水几乎没有热量，可以很好地替代糖。但另一方面：多项观察性研究却发现，大量饮用 0% 无糖汽水的人，患肥胖、糖尿病和心脏病的风险更高。听起来很矛盾对吧？关键在于“反向因果”（reverse causality）这个词——本来就肥胖或患糖尿病的人，往往比一般人更倾向于“选择”喝 0% 款。因此汽水或许并不是病因，而是高危人群选择去喝它罢了。
但研究者也注意到有两个机制“可能”真的会让体重控制变得更难：
- 甜味欺骗大脑——舌头尝到甜味，大脑准备接收能量，但能量并没有真的到来。于是有些人之后反而更饿或更想吃甜食
- 扰乱肠道里的甜味受体——这可能会影响身体对血糖的调控，正如肠道研究开始显示的那样
这就是为什么 2023 年世界卫生组织发布建议：“不建议为长期控制体重而使用甜味剂”——但我想请您注意，这是一条“有条件的”（conditional）建议，意味着证据还不是百分之百充分。WHO 并没有说“危险、禁止饮用”，而是说“别指望靠它当减重工具，因为它不是捷径”。
0% 无糖汽水不会让您自己变瘦，也不会直接让您自己变胖。它只是一种“比甜饮更好的饮料”，而不是“减重工具”。真正决定体重的，是您一整天的整体饮食。
咖啡因、气泡与酸——许多人忽略的部分
一说到 0% 无糖汽水，人们往往只盯着人工甜味剂，却忘了罐子里还有另外三样东西会影响身体。而有时候，正是这些东西比人工甜味剂更早影响到您。
咖啡因——会打扰敏感人群睡眠与心脏的那一个
许多汽水，尤其是可乐类，每罐含有约 30-40 毫克咖啡因，虽不如咖啡多，但对于咖啡因敏感的人来说，光这一点就足以让人失眠、心悸、焦虑，或诱发胃酸反流。而许多人忘了，“儿童”同样会从汽水中摄入咖啡因，即便他们并不喝咖啡。
二氧化碳气体——困扰某些人肠胃的气泡
那些让人清爽的气泡，对某些人来说可能导致腹胀、胃部饱胀，或让肠易激综合征（IBS）和胃酸反流的症状加重。如果您是容易胀气的人，不妨观察一下自己的反应。
酸——关乎牙齿、肾脏和骨骼
酸的问题是我认为重要却很少有人提到的。可乐类汽水通常使用磷酸，而果味款通常使用柠檬酸。这一差别确有影响：磷酸被认为与肾脏疾病风险的关联更大，尤其是在慢性肾病 3-5 期患者或洗肾者身上，因为这种形式的磷几乎能 100% 被身体吸收。有研究发现，经常喝可乐与肾脏疾病风险升高相关，而使用柠檬酸的饮料则未发现这种明显关联。
至于骨骼方面，有一项名为弗雷明汉骨质疏松研究（Framingham Osteoporosis Study）的研究很有意思，它发现“可乐”（含磷酸的那种）与老年女性骨密度降低相关。但值得注意的是，非可乐类的汽水反而未发现这种关联。而汽水中的咖啡因含量并不足以成为骨质疏松的主要原因。此外，无论哪种酸，两者都会腐蚀牙釉质，尤其是喜欢“整天小口啜饮”的人，因为牙齿浸泡在酸里的时间比一口喝完更久。
整天一点一点地啜饮汽水（包括 0% 款），比一次喝完更伤牙，因为牙齿浸泡在酸里的时间更长。如果要喝，就分段一次喝完，然后漱口或随后喝些白开水会有帮助。
哪些人是医生希望特别留意的
有一个事实我希望您记住：“对大多数人安全”并不等于“对所有人安全”。每个人的身体都不一样，有些人喝得很舒服，有些人则该先和医生聊聊。我为您清楚地分成这样两类。
可适量饮用（一般人群）
- 用它替代含糖汽水的健康人
- 需要戒糖的控重/糖尿病人群（但不可用它替代白开水）
- 偶尔喝、并非每天喝的人
应先咨询医生/留意
- 儿童和青少年（可能会迷上甜味 + 不必要地摄入咖啡因）
- 孕妇和哺乳期女性
- 胃酸反流或肠易激综合征（IBS）患者
- 慢性肾病患者，或曾有结石者
- 容易失眠、焦虑或心悸的人
- PKU 患者（必须避开阿斯巴甜）
那如果想喝点带气泡的，喝什么好？
说到这里，我觉得真正的问题并不是“普通汽水 vs 0%，哪个赢”，因为放大来看，两者都仍输给更简单的选择。我希望您把它看作一架可以按自己节奏一级一级往上爬的“梯子”，不必一步登天。
- 最该先逃离的一级：含糖汽水——那种给您满满 10 茶匙糖的
- 更好的一步（桥梁）：0% 无糖汽水——能切掉糖和热量，但仍含有甜味剂、咖啡因和酸。把它当成戒糖的“桥梁”，而不是终点
- 对身体更轻的一步：苏打水 / 气泡水（Sparkling Water）——有气泡，无糖，无人工甜味剂，无咖啡因，只有淡淡的碳酸，对牙齿的腐蚀小得多。可以挤点柠檬或加新鲜水果来添味
- 最好（也最便宜）的终点：白开水——身体真正需要的东西
- 0% 无糖汽水确实优于含糖款，但它是“桥梁”，不是“终点”
- 如果要喝，尽量少喝，常态下每天不超过 1 罐，且别用它替代白开水
- 想轻松带点气泡 → 纯苏打水/气泡水；想让身体最好 → 白开水
在披集府，由医生陪您管理体重与血糖
我讲了这么多关于汽水的事，并不是要让您害怕饮食，而是因为“糖与代谢”是许多患者来找我咨询的问题的根源——无论是难减的体重、疲惫倦怠，还是肤质问题。如果您觉得自己已经尽力照顾自己，却仍走不到想去的地方，有时有个人帮您看清整体局面，就能改变很多。
在泰国披集府德普里医美中心（Depry Clinic，披集府），Time 医生是以真正的医生身份来管理体重与代谢的——也就是询问病史、评估风险，并与您共同制定方案，而不只是开点东西就结束。许多患者从披集、素可泰、程逸、甘烹碧和碧差汶远道而来，因为他们想在离家近的地方，得到“有医生真正坐下来与您交谈”的照护。如果您想带着理解开始照顾这件事，我很乐意倾听，并陪您一起规划。
常见问题
0% 无糖汽水会让人变胖吗？
目前还没有明确结论。它几乎没有热量，如果用来替代含糖汽水，确实能减少糖和热量的摄入。但部分观察性研究发现，大量饮用的人超重的比例更高，这其中一部分属于反向因果（本就担心体重的人才选择喝 0%）。总之它不会让人自己变瘦，一整天的整体饮食才是最重要的。
0% 无糖汽水里的人工甜味剂真的会致癌吗？
2023 年 WHO 把阿斯巴甜列入“可能致癌”（2B）类，意思是证据还不够有力，不足以下结论；而同一天也维持了每日可摄入量不变。一个 70 公斤的人，每天都要喝约 9-14 罐才会超标。适量饮用目前还没有证据显示会直接致癌。
每天喝一罐 0% 无糖汽水，危险吗？
对于健康正常的人来说，每天 1 罐处在大多数研究尚未发现明显危害的水平。关键在于“用它替代糖，而不是在白开水之外额外多喝”。把它当作偶尔的特别享受，会比当作日常饮料更好。
孕妇或哺乳期女性能喝吗？
可以偶尔少量饮用，但应当留意，因为咖啡因和某些甜味剂（例如乙酰磺胺酸钾）能通过胎盘和母乳。最让人安心的选择是白开水或纯苏打水。如果不确定，可以直接咨询为您管理孕期的产科医生。
有肾病或结石能喝吗？
如果必须喝，请避开可乐类，因为磷酸几乎 100% 被吸收，且与肾病风险相关，尤其是慢性肾病 3-5 期或洗肾者。选择非可乐类在肾脏方面的风险会较小，但仍应尽量少喝，并先和为您诊治的医生沟通。
哪种甜味剂最安全？
甜菊糖（Stevia）常被视为最友好的，因为它来自植物，对肠道菌群的扰乱较小。其次是有着悠久安全数据的阿斯巴甜。而三氯蔗糖则有较明显扰乱肠道的数据。许多品牌会混用多种，读标签能帮您选出更适合自己身体的那种。
苏打水或气泡水真的比 0% 无糖汽水好吗？
对于只是想要气泡感的人来说，确实更好，因为它没有糖、没有人工甜味剂、没有咖啡因，也没有额外添加的磷酸/柠檬酸，只有淡淡的碳酸，对牙齿的腐蚀小得多。但对身体最好也最便宜的，仍然是普通白开水。
听说赤藓糖醇对心脏有害，是真的吗？
2023 年《自然医学》（Nature Medicine）的研究发现，血液中赤藓糖醇水平偏高，与心血管风险升高相关，并可能促进血小板聚集，是一个需要关注的信号，但仍属早期研究。赤藓糖醇更多出现在生酮系甜点或袋装甜味剂中，而非一般的 0% 无糖汽水。读标签能帮您知道自己正在摄入哪一种。
参考来源与查证
我希望您能自行查证我撰写本文所引用的资料——欢迎点击阅读原文：
- 世界卫生组织（WHO）——2023 年关于阿斯巴甜评估结果的公告（2B 类，但维持 ADI 为 40 毫克/公斤，以及 9-14 罐/天的示例）：who.int
- 世界卫生组织（WHO）——2023 年关于不应使用甜味剂来控制体重的建议（有条件的建议）：who.int
- 美国食品药品监督管理局（U.S. FDA）——关于阿斯巴甜及其他甜味剂在正常摄入量下安全的立场：fda.gov
- 欧洲食品安全局（EFSA）——阿斯巴甜的安全性评估与 ADI 值：efsa.europa.eu
- PubMed —— Suez 等人，《细胞》（Cell）期刊（2022）——一项随机研究，发现三氯蔗糖/糖精会改变肠道菌群，以致影响某些人的血糖控制：pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- PubMed ——《自然医学》（Nature Medicine）期刊（2023）——将血液中赤藓糖醇偏高与心血管风险相关联的研究：pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- PubMed —— 弗雷明汉骨质疏松研究（Framingham Osteoporosis Study）——可乐（而非其他种类汽水）与老年女性骨密度偏低相关：pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）——关于甜味剂的平衡观点，以及白开水仍是最佳选择的理由：nutritionsource.hsph.harvard.edu
